1. Jízdní kola na zádech
Lehněte si na podložku na záda, ruce uvolněte podél těla a nohama začněte pomalu jezdit na kole. Soustřeďte se na precizní popisování koleček. Jako obměnu zkuste jízdu na kole vzad. Tento cvik je nenáročný, ale výsledek vás překvapí. Můžete si k němu pustit i seriál či veselou hudbu ak pevnému pánevnímu dnu se projíždíte raz dva.
2. Zázračný cvik
Tento cvik je zázračný v tom, že k němu nic nepotřebujete a ještě je i neviditelný. Spočívá ve stahování a uvolňování svalstva pánevního dna. Svalstvo zatáhnete tak, jako kdybyste chtěli zadržet močení. Se zataženým svalstvem vydržte, než napočítáte do 10. Opět uvolněte a cvik opakujte několikrát denně.
Je opravdu nenápadný. Můžete cvičit za kancelářským stolem, než čekáte ve frontě na volnou pokladnu nebo než cestujete do práce. Časem můžete intervaly stažení prodlužovat, ale pro začátek skutečně stačí 10. Dejte si záležet na důkladném provedení.
3. Vlaštovka na podložce
Tento cvik začněte klečením na kolenou, přičemž váha trupu se opírá o natažené ruce. Hlava je zarovno s trupem, díváte se na podložku. S výdechem co nejvíce stáhněte svaly pánevního dna na 10 vteřin, zároveň zvedněte levou nohu a pravou ruku tak, abyste byli co nejvíce v přímce. S výdechem se vraťte do výchozí pozice a 5 sekund odpočívejte. Cvik opakujte 5×, postupně můžete opakování přidávat.
4. Zvedání nohou vleže
Tento cvik je zdánlivě naprosto jednoduchý. Stačí si lehnout na břicho, s výdechem zvednout jednu nohu, zatáhnout svaly pánevního dna as uvolněním nohu vrátit zpět na podložku. A tady je právě ten háček. Cvik vyžaduje vaši absolutní koncentraci na svalstvo. Zatáhnout pánevní dno a ještě k tomu zvedat nohu může být zpočátku dost náročné.
5. Jógový sed
Posaďte se do základního jógového sedu as výdechem zpevněte svaly pánevního dna. S nádechem svaly opět uvolněte. V obou případech napočítejte do 10 a zopakujte na začátek 5×, později můžete postupně přidávat.
Cvičit můžete klidně i během menstruace, tyto cviky dokonce uvolňují křeče a přispívají k méně bolestnému průběhu cyklu. Abyste se vyhnuli drobné nehodě, vezměte si vložku s křidélky. Drží pevně na svém místě, takže vy se můžete věnovat nerušeně vašim aktivitám.